በቢሮ ወንበርዎ ውስጥ የሚደረጉ 7 ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ከኮምፒዩተርዎ ፊት ለፊት ለብዙ ሰዓታት ማሳለፍ በጣም ጥሩ አይደለም.ለዚህም ነው በቢሮ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎ ንቁ እንዲሆን ለማድረግ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምናሳይዎት።

ግማሽ ያህሉን በቢሮ ውስጥ ያሳልፋሉ ማለትም ተቀምጠው አይንቀሳቀሱም… ቡና ለመጠጣት ካልቆሙ ወይም አንዳንድ ቅጂዎችን ለመውሰድ ካልሆነ በስተቀር።በእርግጥ ይህ በአካላዊ ደህንነትዎ ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል, እና ውሎ አድሮ እንደ ከመጠን በላይ ክብደት ወይም የጡንቻ ህመም የመሳሰሉ አሉታዊ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል.ግን ቢሮው ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ጥሩ ቦታ አይደለም ያለው ማነው?

እውነታው ግን ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብዙ ጊዜ ወይም ሰፊ ቦታ አያስፈልግዎትም.ብዙ ጁጊንግ ሳያካትቱ ጤናማ ክብደት ላይ እንዲቆዩ የሚያስችልዎ አጫጭር እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ።

ለምንድነው እዚህ ብዙ ሰአታት ተቀምጠህ የምታሳልፍ ከሆነ በቢሮ ወይም እቤት ልትሰራቸው የምትችላቸውን 7 ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እናቀርብላችኋለን።

1 - የሂፕ ተጣጣፊ መወጠር

የሂፕ ተጣጣፊዎች ጉልበታችንን ከፍ ለማድረግ እና ስንሮጥ ዳሌ እና እግሮቻችንን ወደ አሰላለፍ እንድናመጣ ያስችሉናል።ብዙ ቀን ተቀምጠን የምናሳልፍ ከሆነ ተጣጣፊዎቹ ይጠነክራሉ፣ ይህም ጀርባችንን እንድንቀስም ያስገድደናል እና ህመም ያስከትላል።

ወደ 60 ሴ.ሜ የሚሆን ርቀት በመተው ጀርባዎን ወደ ወንበሩ ይቁሙ.የቀኝ እግርዎን መወጣጫ ወንበሩ ላይ ያርፉ።የቀኝ ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ማጠፍ.ትክክለኛው የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻ መወጠር ይሰማዎታል.ይህንን ቦታ ለ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ.መልመጃውን ከሌላ እግር ጋር ይድገሙት.

ቀላል: ይህ ለእርስዎ በጣም ብዙ ከሆነ, ተመሳሳይ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን ወንበር ላይ ሳይሆን እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ.

2.ዳሌ መዘርጋት (መቀመጫ)

የሂፕ ውስጣዊም ሆነ ውጫዊ ሽክርክሪት ይከሰታል.ጉዳዩ ይህ ካልሆነ, አካሉ ይህንን ሽክርክሪት በጉልበቶች ወይም በአከርካሪው ማከናወን አለበት, ይህም በመጨረሻው ህመም ይጀምራል.

ወንበር ላይ ተቀምጠህ ቀኝ እግርህን በግራ ጉልበትህ ላይ አድርግ.ቀኝ እግርህን በተቻለ መጠን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ሞክር።የሂፕ ውጫዊ ክፍል እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።ይህንን ቦታ ለ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ.እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

3.የደረት ማራዘሚያ

በቀን ውስጥ, ወደ ፊት ለመጎተት እንሞክራለን, በደረት አካባቢ ላይ ጫና በመፍጠር እና በአየር ማስገቢያ ውስጥ ያሉ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ እንዲጫኑ እናደርጋለን.በሚሮጥበት ጊዜ ሳንባዎች በተቻለ መጠን እንዲስፋፉ ለማድረግ በደረት ማራዘሚያ አቅማችን ላይ መስራት ጥሩ ነው።

ወንበር ላይ ተቀምጠህ አንገትህን ለመደገፍ እጆችህን ከጭንቅላቱ ጀርባ አድርግ.ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ወደ ኋላ ዘንበል ስትል እስትንፋስ ያውጣ፣ ይህም አከርካሪው ከወንበሩ ጀርባ በላይ እንዲሄድ እና ወደ ጣሪያው አቅጣጫ እንዲመለከት ያስችለዋል።ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያከናውኑ.

4. ጥጃ ማሳደግ

ጥጃዎቹ በጣም አስፈላጊ የሰውነትዎ አካል ናቸው ነገርግን ብዙ ጊዜ በትክክል አንሰራቸውም።ጥጆችን ማንሳት እና ጉልበቶቹን ማጠፍ ተረከዝ ጡንቻዎች ላይ ጫና ይፈጥራል።

ተነሱ እና የሰውነት ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ላይ ያድርጉት።የግራ እግርዎን ተረከዝ ከወለሉ ላይ ያውጡ እና ሚዛን ለመጠበቅ ጣትዎን በጠረጴዛው ላይ ያድርጉት።በመቀጠል እራስዎን ወደ ላይ ለመግፋት የእግር ጣቶችዎን ይጠቀሙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ እና እግሮችን ይቀይሩ.3 ስብስቦችን ያድርጉ.

የበለጠ ከባድ፡ የቆምክበትን እግር ጉልበት ከ20-30 ዲግሪ አካባቢ ማጠፍ።አሁን ጥጃችሁን አምጡ።

5. የቡልጋሪያኛ ስኳት

ይህ በአንድ እግር ሚዛን ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ኳድሪፕስ እና ዳሌዎችን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው.

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ወንበሩን ከ 60 ሴ.ሜ ወደ ኋላ ይተውት.የቀኝ እግሩን የላይኛው ክፍል ወንበሩ ላይ ያሳርፉ፣ ግራ እግርዎ መሬት ላይ አጥብቆ እና የእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት ይመለከታሉ።ወለሉን እስኪነካ ድረስ የግራ ጉልበትዎ እንዲወርድ በማድረግ ቀኝ ጉልበቶን ወደታች በማጠፍ.ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ በቀኝ ተረከዝዎ ወደታች ይግፉት.ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያከናውኑ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.3 ስብስቦችን ያድርጉ.

6. የእግር እንቅስቃሴዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሮጥበት ጊዜ በሚያስፈልገው አንድ እግር ላይ ባለው ሚዛን ላይ ይሰራል።

ተነሥተህ ክብደትህን በግራ እግርህ ላይ አድርግ፣ ዳሌህና ጉልበቶ ትንሽ ታጥፈው።የግራ እግርዎን በዚህ ቦታ ያስቀምጡ, ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉት.ከዚያ የቀኝ እግሩን ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።ከዚያ ቀኝ እግርን መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.20 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ።3 ስብስቦችን ያድርጉ.

7.እጆችዎን ያጠናክሩ

እጆችዎን ማጠናከርወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ እና በየቀኑ ከሚሰሩበት መቀመጫም ማድረግ ይቻላል.እንዴት እንደሆነ እንነግርዎታለን.የእርስዎን triceps ለማጠናከር ከፈለጉ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ወንበሩ እንዲስተካከል በግድግዳው ላይ ዘንበል ማለት ነው.ከዚያ እጆችዎን በእሱ ላይ ያሳርፉ እና እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ያሰራጩ።አሁን 15 ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይሂዱ.

በተጨማሪም በቢሮ ወንበሮች እርዳታ ክንዶችን, ትከሻዎችን እና ፒኮችን ማሰማት የሚቻልበት መንገድ አለ.በተቀመጡበት ጊዜ የወንበሩን እጆች በእጆችዎ ይያዙ እና እግሮችዎን ያሳድጉ።ከዚያም ቂጥዎ መቀመጫውን እስካልነካ ድረስ ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.ይህ ልምምድ ቢያንስ ለ 10 ሰከንድ መከናወን አለበት.

አሁን በአካል ላለመቆየት ምንም ሰበብ የለም… ስራ የሚበዛብህ ሰው ብትሆንም።